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伊春租房网:【家居锻练】若何设计循环训练(Circuit Training)?

来源:上饶新闻网 发布时间:2020-04-11 浏览次数:
  1. 动作数
  • 没有明确规限,但建议介乎6-12个。太少的话难以涵盖全身肌肉,太多则在执行上有难题。
  1. 动作连续时
  • 一样平常而言,动作时间越长,所能维持的强度就会越低。短时间但太具爆发性的流动又未必是新手所能负担。故此,20-30秒会是较合理的起步之选,动作建议以中高强度举行(10分最辛劳的话,介乎6-8分为佳)。
  1. 休息时间/
  • 循环训练的特质在于省时性和心肺代谢功效,因此间歇休息不宜过长。在不影响动作准确姿势和安全性下,可设定为30秒以下 (甚至紧接举行)。作息比例建议不多于1:1。
  1. 总运动时
  • 视乎动作数目而定。举例一组八个动作,每个做30秒,休息15秒,完成一组约6分钟。举行2-3组(连同休息和热身cool down)需时约15-25分钟,最长一样平常也不跨越30分钟。那么只做一组又有无用? 我的看法是如左右能力和时间允许,就尝试做多一点吧。世上并没有一套Magic Workout,就算30分钟也不过是一日24小时的2%而已。
  1. 预期效
  • 近年坊间经常撒播”轻松运动X分钟,效果即是几个钟”,这些显然是错误把循环训练与文献中极高强度的HIIT效果混为一谈,夸张失实的说法。
  • 然而,据笔者的学术研究和教学实践履历,新手如能连续两个月以上,每星期抽三天举行20-30分钟的循环运动,对体型、心肺耐力和肌肉气力上的提高仍是异常可观,所破费的时间亦会较传统逐组举行的重训/连续性带氧运动少。
  • 但随着水平提高,单靠循环训练未必足够达致最佳的气力或心肺有氧效果 (此涉及同步训练的问题,可参考早前另一篇文章: gl/kGfN61) 。进阶人士可思量分拆两者作专门磨炼。

总括而言,循环训练是一套异常适用,又易于融入一样平常演习的入门技巧来提升身体基本运动能力,对于初学者和体能训练履历稍逊的运动员尤其适合。固然,训练模式千变万化,效果因人而异,以上剖析仅供参考。值得一提,早几年全球盛行的「7分钟运动」(7-Minute Workout) 正是套用上述的设计观点,有兴趣同伙不妨参考原文教学: (goo.gl/kdFboS )。

参考文献:
Klika, B., & Jordan, C. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

撰文:Eric Poon(运动科学博士生,认可体能训练专家 NSCA-CSCS,运动生理学家 ACSM-EPC)

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